夏季跑步6大误区

时间:2019-6-23 分享到:

跑步,是最常见也最容易实现的运动方式,但多数人都存在误区,尤其现在是天气炎热季节,夏季跑步6大误区很可能造成不可逆伤害。

误区一:有空就跑

夏季高温,长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水,也易造成中暑,需要注意跑步时长,不宜持续跑步时间过长。

建议在日出前或是日落后开始跑步,不仅可以避免日晒,还能较快降低温度。若有太阳,得做好防晒工作,如佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽,涂抹防晒霜等。

误区二:随便套件T恤就出门跑

运动意味着会出汗,夏季出汗量更明显。棉质衣服很容易吸汗且不易干,时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。夏季跑步6大误区

建议跑步时,穿着轻质的、特制的运动套装,夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。同时根据脚型选择合适的运动鞋,如足外翻适合稳定型跑鞋,足内翻适合缓冲型跑鞋。

对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。

误区三:跑步就只是跑起来

跑步并不是说跑起来就可以了,还得注意正确的姿势,以免造成损伤。不正确的跑步姿势如后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。

建议

①身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

②双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

③步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

误区四:跟着别人一起跑

运动是保持身体健康的良药,但也得根据个人体质选择合适的健身方式,包括运动时间、运动量都得量力而行,避免盲目跟从。

建议

①对于初跑者,可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步、循序渐进”的方式,经过一周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

②对于长期跑步人群,可以适当改变跑步距离及节奏,比如爬坡与平地相结合,在跑步间隙加入负重运动等。在突破自我的过程中,若出现疼痛感,一定要适当休息,以免引发严重性伤害。

③对于低血压、高血压等特殊群体,跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应;BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

夏季温度较高,心率也会随之增高。持续性的心率过高会令人产生不适感,对于特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

误区五:随便拿起水就喝

水对于维持体温及正常的生命活动起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及时而频繁地少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟的情况下。

建议跑步前2-3小时应补充500ml左右的水,跑步40分钟左右需要强制补水。饮水时,先让水填充整个口腔,再缓缓下咽,以免喝水过多。若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

夏天进行中长跑,或是运动时长1小时以上,建议适当补充电解质,也就是运动型饮料。

误区六:跑前跑后不放松

跑前跑后不放松主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身,防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进恢复。

建议:一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面。

①热身:拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟;

②跑步:开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

③冷身:跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④按摩:两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。

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